Empezamos ya con un artículo algo más científico, algo más profundo, basado en la Teoría del Entrenamiento, teoría bajo la cual debe fundamentarse toda la planificación del entrenamiento de cualquier deporte. En nuestro caso, el fútbol es un deporte de equipo y, por tanto, no podrá planificarse como si se tratara de un deporte individual o de prestación, sino que deberá planificarse de forma específica, dentro de las condicionantes del juego colectivo y teniendo en cuenta que la competición, a diferencia de cualquier otro deporte individual, es bastante frecuente, con un partido semanal como mínimo y, dependiendo de la categoría, con varios en una misma semana, lo que nos obliga a planificar en microciclos.
Esta obligación de competir semanalmente nos obliga a mantener un estado de forma óptimo casi constante, cada 7 días el equipo tiene que estar en condiciones de competir (cada período de 7 días comprendido entre cada partido de domingo se suele denominar "microciclo", aunque dependiendo del deporte un microciclo puede tener diferente duración), y daros cuenta que digo sólo en "condiciones de competir" y no menciono en ningún momento que cada semana tenga que estar al 100% ni en un estado óptimo de forma, ya que será en esto, principalmente, dónde más tendremos que hacer hincapié como preparadores físicos. Nuestro objetivo no es mejorar siempre el rendimiento, sino que nuestro principal objetivo, aunque generalmente se ignora, es conseguir mantener el mejor estado de forma posible de nuestro equipo durante el mayor tiempo posible de la temporada, priorizando dentro de este estado de forma la necesidad de estar al 100% en los partidos que realmente lo requieren y en la época de la temporada donde nos jugamos realmente algo, y poder estar a un 80%-90% en partidos a priori más "fáciles" o de menos requerimiento físico. Al mismo tiempo, y de forma paralela, tenemos otro objetivo igual o más importante todavía, que no es otro que preparar al equipo para soportar la carga de entrenamientos y partidos que supone toda una temporada evitando cualquier tipo de lesión. No hace falta decir que un objetivo y otro van de la mano, que sin el segundo el primero es imposible, y que por mucho que consigamos el segundo, si el primero no se consigue tampoco lucirá nuestro esfuerzo.
La prevención de lesiones es, a día de hoy en el fútbol, el principal problema de la mayoría de equipos de cualquier nivel. Alucinaríamos si tuviéramos la posibilidad de saber cuántos jugadores hay lesionados en cada categoría del fútbol español.
Ya al máximo nivel la cantidad de lesiones musculares y tendinosas es brutal, es increíble ver como jugadores de primer nivel, en equipos de fútbol de máxima categoría y con los mejores cuerpos técnicos y de preparación física del mundo siguen teniendo lesiones cortas (3 o 4 semanas) con relativa asiduidad. Si ocurre en los mejores clubes...cómo no va a ocurrir en categorías más bajas? El número de lesiones aumenta según bajas de categoría, y la razón no es otra más que tanto los entrenadores como los preparadores físicos aún no estamos concienciados de que para conseguir un buen rendimiento no es necesario querer aumentarlo siempre, sino que con solo mantenerlo y evitar lesiones ya deberíamos darnos por satisfechos.
La carga de entrenamiento es un parámetro importantísimo, crucial, ineludible, en la planificación de una temporada. Se suele medir en número de repeticiones o de series, en tiempo de duración del ejercicio o en distancia recorrida. E igual de importante que la carga es, sin duda alguna, la recuperación.
En este artículo no voy a explicar cómo se debe planificar una temporada, ni mucho menos, pero creo que hay algunos conceptos que son importantes de asimilar y comprender antes de planificar cualquier tipo de entreno, para no solo conseguir evitar lesiones sino también para lograr la llamada "ADAPTACIÓN".
Para hablar de adaptación es necesario conocer primero la "supercompensación o sobrecompensación", ya que para lograr una adaptación lo primero será lograr una sobrecompensación.
Como vemos en la asignatura de "Aplicación de los Medios de recuperación" de INEFC Barcelona, con el profesor Gerard Moras:
Concepto de HOMEOSTASIS: Es el equilibrio corporal, la zona estable del organismo. Nunca estamos en un equilibrio perfecto. La variabilidad mejora tu rendimiento.
Si aplicamos una carga provocamos una fatiga que nos hace entrar en estado de heterostasis: se rompe el equilibrio. Luego, el cuerpo intentará ahora volver a la zona estable (homeostasis).
Si el entrenamiento no es suficiente o es excesivo no produciremos SOBRECOMPENSACIÓN.
La SOBRECOMPENSACIÓN produce una homeostasis a un nivel de equilibrio más alto que el inicial. Este aumento se pierde con el tiempo si no se vuelve a aplicar una nueva carga con la misma orientación metabólica.
Una ADAPTACIÓN o TRANSFORMACIÓN es una mejora mucho más duradera que la sobrecompensación.
Para lograr una ADAPTACIÓN se deben producir varias SOBRECOMPENSACIONES.
Como podemos ver en la imagen:
Fuente: Gerard Moras "Aplicación Medios de Recuperación" INEFC Barcelona
Cuando aplicamos una carga (en una sesión de entrenamiento) nuestro rendimiento disminuye temporalmente por la fatiga producida, seguidamente el cuerpo entra en fase de recuperación y, tras esta fase, viene la famosa SOBRECOMPENSACIÓN, es decir, nuestro organismo se recupera de la carga de entrenamiento y, en lugar de volver al punto donde estábamos, pasamos a tener un nuevo nivel de equilibrio, es decir, hemos mejorado!
Pero no nos hagamos ilusiones...la mejora es temporal, la sobrecompensación es temporal, y si no volvemos a aplicar una nueva carga justo cuando estamos en ese estado de sobrecompensación la mejora desaparecerá y volveremos a estar donde estábamos antes de aplicar esa carga, aunque ahora con más fatiga acumulada!!
En otras palabras, si tú le pegas una paliza física a tu equipo un día, tus jugadores pasarán por todas esas fases, incluida la sobrecompensación (siempre y cuando la carga sea suficiente, no excesiva ni insifuciente), pero como no apliques una nueva carga en el período compensatorio, esa mejora desaparecerá y lo único que habrás conseguido es acumular cansancio, fatiga. Solo conseguiremos la adaptación, es decir, una mejora que ya quede asimilada, logrando varias sobrecompensaciones seguidas.
No es necesario decir que todas estas fases, dependiendo del tipo de carga (Fuerza explosiva, de resistencia o máxima), de su magnitud y de la orientación del entrenamiento (aeróbico o anaérobico) variará su tiempo de recuperación y de sobrecompensación. De lo que hablaré en próximas publicaciones, que creo que con esto de momento es más que suficiente para empezar a plantearnos si de verdad lo que estamos haciendo en cada entrenamiento sirve para mejorar o simplemente para fatigar.
Os dejo algo de bibliografía que hace referencia a estos temas y puede serviros para complementar un poco vuestros conocimientos.
- "Planificación y organización del Entrenamiento Deportivo" Vasconcelos
- "Teoría del entrenamiento" Joan Solé Fortó
- "Planificación del entrenamiento deportivo" Joan Solé Fortó
- Asignatura "Aplicación de los medios de recuperación" G. Moras
Espero que os haya servido de algo, y sobretodo, no desistáis en el intento de comprenderlo.
"No se trata de entrenar por entrenar, sino de entrenar para mejorar, o como mínimo, para no empeorar"
Lo dicho, sed efectivos!!! :D
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